Bij het nastreven van optimale prestaties en een betere gezondheid kan het gebruik van supplementen een aanzienlijk verschil maken. Hoewel er talloze opties beschikbaar zijn, zijn er een paar die er echt uitspringen en die worden gesteund door gedegen wetenschappelijk onderzoek. Dit zijn ook de enige supplementen die wij zelf gebruiken. In dit artikel gaan we verder in op deze aanbevolen supplementen voor (kracht)sporters.
CREATINE MONOHYDRAAT
Creatine staat bekend om het verbeteren van kracht en spieruithoudingsvermogen en is een veel gebruikt supplement bij atleten die op zoek zijn naar prestatieverbetering. Door de fosfocreatine-voorraden in de spieren te vergroten, helpt creatine bij een snelle energieproductie tijdens intensieve trainingen. Het verschilt per individu hoe groot het verschil is, de een merkt een groter verschil dan de ander, maar het is zeker het proberen waard.
Er zijn verschillende soorten creatine verkrijgbaar. Laat je niet misleiden door marketingtrucs zoals “ultra” creatine of wat dan ook. De beste soort is eenvoudig creatine-monohydraat in poedervorm. Creatine is ook nog eens heel goedkoop, zeker vergeleken met sommige andere supplementen. Naast alleen voordelen qua prestaties, blijkt uit steeds meer onderzoeken dat creatine ook de cognitieve functies verbetert. Neem het direct na het wakker worden en vóór het ontbijt of direct na de training voor maximale opname en effect.
EIWIT (WHEY EN/OF CASEÏNE)
Eiwit – eigenlijk de essentiële aminozuren die erin zitten – zijn de bouwstenen van het lichaam, waardoor ze essentieel zijn voor spierherstel en groei. Whey-eiwit, snel verteerbaar en rijk aan essentiële aminozuren, is ideaal voor na de training in combinatie met hoog-glycemische koolhydraten. Tijdens een zware training breng je kleine spierscheurtjes aan en deze afbraak moet worden omgezet in herstel en opbouw door middel van de juiste voeding. Caseïne-eiwit, een langzaam verteerbare vorm van eiwit, zorgt juist voor een langdurige afgifte van aminozuren, waardoor het perfect is voor suppletie ter ondersteuning van spierherstel en tijdens de nachtrust.
Beide soorten eiwitten hebben hun eigen kenmerken en voordelen, maar whey is de meest gebruikte vorm. Het is niet goedkoop, maar als je de totale prijs omrekent per gram eiwit, dan is het goedkoper dan vlees en veel andere eiwitbronnen. Eventueel kun je in plaats van caseïne ook kwark eten in de avond. Dat is ook een langzaam verteerbare bron van eiwitten en het is goedkoper.
CAFEÏNE
Cafeïne is een krachtig stimulerend middel dat bekend staat om de fysieke prestaties en mentale focus te verbeteren. Cafeïne helpt om vetzuren te mobiliseren voor energie, spierglycogeen-voorraden te sparen en het uithoudingsvermogen te verbeteren tijdens lange trainingen. Het vergroot ook de focus door adenosinereceptoren in de hersenen te blokkeren. Cafeïne is vaak te vinden in supplementen voor vetverlies, omdat het je stofwisseling en vetoxidatie verhoogt, hoewel je geen ‘wonderen’ moet verwachten. Het is een relatief klein effect op de totale balans van energieverbruik en vetverlies.
VITAMINE D
De beste bron van vitamine D is dat grote gele ding hoog in de lucht. Helaas zorgt onze moderne levensstijl ervoor dat we het grootste deel van onze tijd binnenshuis doorbrengen. Probeer elke dag minimaal 30-60 minuten naar buiten te gaan, maar bij langer om de zonnestralen en essentiële vitamine D te absorberen. Vitamine D speelt een cruciale rol in allerlei lichaamsfuncties, van de gezondheid van de botten tot het verbeteren van het immuunsysteem en het algemeen welzijn. Persoonlijke anekdote: mijn vrouw voelde zich een tijd heel futloos. Ze ging naar de huisarts en daar bleek dat ze een tekort aan vitamine D had. Na het nemen van een supplement voelde ze zich vrijwel onmiddellijk beter. Vooral tijdens de donkere herfst- en wintermaanden, wanneer de blootstelling aan zonlicht beperkt is, wordt aanbevolen om een vitamine D-supplement te nemen.
OMEGA-3 VETZUREN
Omega-3 vetzuren worden voornamelijk aangetroffen in vette vis zoals zalm en makreel, en bieden veel gezondheidsvoordelen, waaronder het verminderen van ontstekingen, het ondersteunen van de gezondheid van het hart en het verbeteren van de cognitieve functies. Verwar omega-3 vet niet met verzadigd en trans vetten, dat zijn de ‘slechte’ vetten. Ze kunnen jouw niet-HDL-cholesterol in uw bloed verhogen, wat niet goed is voor de gezondheid. Dat willen we niet, het zijn de omega-3-vetzuren die we juist wel binnenkrijgen. Velen van ons consumeren niet genoeg vette vis in onze moderne voeding. Persoonlijk houd ik niet van de geur en smaak ervan en eet het daarom helemaal niet. Daarom slik ik een omega-3 supplement in capsulevorm. Een andere optie is om goedkopere lijnzaadolie te nemen. Dat is ook een goede bron van omega-3 vetzuren.
CONCLUSIE
Veel mensen – vooral (kracht)sporters – kunnen baat hebben bij het nemen van supplementen, maar de basis moet altijd een gezond en evenwichtig voedingspatroon zijn. Supplementen zijn wat de naam al doet vermoeden: supplementen, oftewel aanvullingen. Ze zijn bedoeld als de kers op de taart, niet als vervanging.