In de huidige fitnesswereld is het gemakkelijk om je overweldigd te voelen door de eindeloze stromen van (mis)informatie. Ontelbare fitness-influencers beweren 'de beste' oefeningen of trainingsschema's te hebben. De waarheid is dat spieropbouw eigenlijk eenvoudig is, hoewel dat niet betekent dat het gemakkelijk is. In dit artikel delen we de basisprincipes van spieropbouw. We zullen ook een link delen naar een geweldig trainingsschema om je op weg te helpen, ondersteund door wetenschappelijk onderzoek. Daarna is het aan jou om consistent de benodigde inspanning te leveren, en we garanderen dat je resultaten zult zien.
DE "COMPLEXITEITSVAL"
Het gebeurt regelmatig dat fitness- en bodybuildingenthousiastelingen zich verliezen in de details—uren besteden aan het onderzoeken van geavanceerde technieken, 'de beste' oefeningen, dure apparatuur kopen, of elke trend of hype op social media volgen. De waarheid is dat het behalen van de resultaten waar je naar op zoek bent niet ingewikkeld hoeft te zijn. Door je te concentreren op belangrijke fundamentele principes, kun je je aanpak van spieropbouw vereenvoudigen.
DE FUNDAMENTEN VAN EEN GOED TRAININGSREGIME
Laten we het voor je opsplitsen en uitleggen welke fundamenten je moet volgen als je geweldige resultaten wilt behalen.
TRAIN 3-4 KEER PER WEEK
Consistentie is essentieel. Streef naar drie tot vier krachttrainings-sessies per week om voldoende prikkels voor spiergroei en krachttoename te krijgen. Meer is niet altijd beter. Je herstelt en bouwt spiermassa op terwijl je rust, niet tijdens een training. Daar staat tegenover dat je met slechts één of twee sessies per week waarschijnlijk meer aan het rusten bent dan daadwerkelijk aan het herstellen en spiermassa opbouwt. Dit geldt vooral voor meer gevorderde lifters, die minder tijd nodig hebben om te herstellen.
DOE EEN FULL-BODY OF PUSH-PULL SPLIT PROGRAMMA
Als je een 'natty' bent (iemand die geen steroïden of prestatieverhogende middelen gebruikt), adviseren we je om een full-body of push-pull programma te volgen. Dit betekent dat je meerdere of zelfs alle spiergroepen in één sessie traint. Het betekent ook dat je dezelfde spiergroepen meerdere keren per week aanpakt.
Steeds meer studies tonen aan dat het vaker trainen van een spiergroep leidt tot meer spieropbouw dan de traditionele 'bro splits', waarbij je slechts één of twee spiergroepen per sessie traint, één of twee keer per week.
HOUD HET BIJ 1-2 OEFENINGEN PER SPIERGROEP
Je hoeft niet elke oefening uit het boek te doen. Focus je op slechts één tot twee effectieve bewegingen per spiergroep. Aangezien je meerdere spiergroepen traint in dezelfde sessie moeten we het aantal oefeningen per groep laag houden. Zo voorkom je dat je uren per keer in de sportschool doorbrengt. Het doel hier is niet om een spiergroep volledig te verwoesten met allemaal verschillende oefeningen, omdat je dezelfde spieren binnenkort weer gaat aanpakken in dezelfde week. Vergeet niet dat we gaan voor een hoge trainingsfrequentie, niet voor hoog volume!
SLECHTS 2-4 WERKSETS PER OEFENING
Ook hier geldt dat meer niet altijd beter is. Slechts 2-4 werksets per oefening zijn voldoende om spiergroei te realiseren, zonder je lichaam dusdanig uit te putten dat je langer moet herstellen. Het zijn de eerste 1 of 2 sets die zorgen voor de grootste prikkel, daarna neemt het effect van meer werk enorm af. Je kunt gerust 3-4 sets of zelfs meer doen, maar het zal niet leiden tot (echt) merkbare verschillen in spiergroei. Sterker nog, het kan ervoor zorgen dat je niet voldoende bent hersteld bij de volgende trainingssessie, waardoor het zelfs averechts werkt om meer sets te doen.
MIK OP 8-12 HERHALINGEN TOT (DICHTBIJ) FALEN
Het aantal herhalingen is eerlijk gezegd niet zo belangrijk voor je winst als de geleverde inspanning. Push jezelf met de laatste reps tot (dichtbij) falen, terwijl je een goede vorm probeert te behouden. Een rep range tussen de 8-12 herhalingen is meestal een mooie middenweg. Je kunt zeker ook winst boeken met minder of meer herhalingen, zolang je de laatste herhalingen maar met veel inspanning afsluit.
VERHOOG REGELMATIG GEWICHTEN OF HERHALINGEN
Een van de belangrijkste trainingsprincipes voor vooruitgang is 'progressive overload'. Dit betekent dat naarmate je sterker wordt, je meer stimulus nodig hebt voor spiergroei. Dit kan op verschillende manieren worden bereikt, zoals het verhogen van gewichten, herhalingen of trainingsfrequentie. Als je exact dezelfde training blijft doen voor langere tijd, dan zullen na verloop van tijd de resultaten afnemen. Uiteindelijk bereik je een plateau en boek je helemaal geen progressie meer. Om dit te voorkomen is het belangrijk om het overload-principe toe te passen.
PRIORITISEER EIWIT-INNAME
Streef naar 1.6-2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Eiwitten zijn essentieel voor spierherstel en -groei, omdat het bestaat uit aminozuren die de bouwstenen van spierweefsel zijn, dus verwaarloos jouw eiwit-inname niet! De meeste moderne diëten zijn (heel) hoog in koolhydraten en vetten, terwijl ze relatief laag zijn in eiwitten. Om dit eiwitdoel te bereiken, moet je bij iedere maaltijd eiwitten toevoegen. Deze constante toevoer van eiwitten gedurende de dag zorgt ervoor dat je lichaam kan herstellen en spierweefsel kan opbouwen. Als je moeite hebt om dit doel te bereiken, zijn het toevoegen van één of twee whey-eiwitshakes een gemakkelijke manier je eiwit-inname te verhogen. In de avond een flinke bak kwark is ook een goede manier om hetzelfde te bereiken.
KOOLHYDRATEN ALS BRANDSTOF
Zorg ervoor dat 50-60% van je totale calorie-inname uit koolhydraten komt. Koolhydraten zijn de favoriete energiebron van het lichaam voor brandstof, wat je nodig hebt voor intensieve trainingssessies. Een echte hype op dit moment is het carnivoor-dieet, maar laat je niet verleiden. Ja, het heeft zijn voordelen, maar komt ook met een lijst van nadelen. Een daarvan is dat je simpelweg beter presteert in de sportschool of als atleet wanneer je ook koolhydraten in je dieet opneemt.
KRIJG GENOEG SLAAP
Onderschat nooit de kracht van rust. Streef naar minstens 7-8 uur slaap per nacht. Kwaliteitsslaap helpt bij herstel, verhoogt prestaties en houdt je mentaal scherp. Het is ook belangrijk om een daling van het testosteronniveau te voorkomen.
TRAININGSREGIME
Het creëren van een goed trainingsschema kan uitdagend zijn. En waarom zou je het zelf verzinnen als hele deskundige mensen het vooronderzoek en werk al hebben gedaan? In het leven, en zeker ook in de wereld van fitness- en bodybuilding, is het belangrijk om naar de juiste mensen te luisteren. Iemand die we hoog in het vaandel hebben staan is de "science-based lifter" Jeff Nippard. In dit artikel deelt hij een geweldig trainingsschema waarmee je niet urenlang in de sportschool hoeft door te brengen, terwijl je toch geweldige resultaten kunt behalen als je consistent de inspanning levert.
AFSLUITENDE WOORDEN
Het opbouwen van spiermassa hoeft echt niet ingewikkeld te zijn. Door de basisprincipes onder de knie te krijgen—oftewel consistent trainen, eiwitten prioriteit geven, je lichaam voeden met koolhydraten en genoeg rust nemen voor herstel en spieropbouw—stel je jezelf op voor succes. Het vereenvoudigen van je aanpak kan leiden tot goede resultaten en een aangenamere reis.
Vergeet niet onze reeks fitnessrugzakken en klittenband patches te bekijken ter ondersteuning van je fitnessdoelen.